Atmen
Atmen.. Müssen wir nicht drüber nachdenken, tun wir einfach.
Kann es uns also helfen, wenn wir darüber nachdenken?
Oder, wenn wir schon darüber nachdenken, kann es uns helfen
besser zu schießen?
Ein paar Gedanken über das effektive Atmen. Nicht das normale,
alltägliche, automatische, alle paar Sekunden Atmen.
Ich meine über tiefes, kontrolliertes Zwerchfell gestütztes Atmen,
das Dein Blut besser mit Sauerstoff sättigt als das normale Atmen.
Effektive Atemtechniken werden seit vielen Jahren von Sportlern
benutzt um ihre Leistung zu verbessern.
Es wird auch von Menschen bei der Meditation benutzt, als eine
Stress reduzierende Technik, wird von Sport-Psychologen gelehrt
und von Jedem, der sich in einer bestimmten Situation besser
fühlen will. (Gerade in Hochleistungssituationen.)
Die generellen Vorteile einer effektiven Atemtechnik sind enorm.
Es kann helfen, sich seiner Gedanken und Gefühle bewusster zu werden,
es hilft den Herzschlag zu verlangsamen und andere Stress Symptome besser
zu kontrollieren. Es hilft bei der Konzentration und als ein Teil der
Schussvorbereitung erleichtert es, seine Komfortzone zu finden.
Vor, während und nach dem Schuss.
Die Kraft eines tiefen, effektiven Atemzuges kommt aus dem Zwerchfell.
Das Zwerchfell ist ein sehr kraftvoller Muskel an den unteren Rippen.
Normalerweise zieht sich das Zwerchfell beim einatmen zusammen.
Es wird flacher, erlaubt den Lungen sich auszudehnen und die Luft fließt ein.
Dann entspannt sich das Zwerchfell, bewegt sich nach oben gegen die
Lungen und diese Aufwärtsbewegung reduziert das Lungenvolumen, wir
atmen aus.
Zwerchfell-Atmung wird oft beschrieben als: Atmen aus dem Bauch heraus.
Denn, wenn sich das Zwerchfell bewegt, geht der Inhalt des Bauchraumes,
(der sich nicht vergrößern kann), "aus dem Weg".
Diese Beschreibung des "atmen aus dem Bauch" hilft, effektives atmen zu lernen.
Es steht in direktem Kontrast zur "Brust Atmung", die beschreibt die flachere,
schnellere Atmung in Stress-Situationen. Auch bekannt als "Hyperventilation".
Der Name klingt schon ungesund!
Nun gut, viele Experten glauben, der Schlüssel ist die Balance zwischen den beiden
"Höhlensystemen". Dem Brustbereich und dem Bauchbereich und den beiden
Atmungsmethoden, die abhängig sind vom Einsatz des Zwerchfells.
So, wie kann Zwerchfellatmung beim Schießen helfen?
Nun, eine einfache, aber sehr effektive Atemübung, bekannt als
Zirkel-Atmung, kann sehr gut helfen.
Was gleich kommt, ist die etwas abgewandelte Form der Zirkel-Atmung
für Bogenschützen.
Für Leute, die es noch nie probiert haben, nutzt diese einfache Übung um
zu lernen "aus dem Bauch" heraus zu atmen.
Erst die Schritte (1-6) lesen, dann probieren. Oder jemand soll vorlesen,
während man es gleichzeitig tut. Oder lies es selber laut vor, nimm es auf
und lass es abspielen.
Schritt 1:
Lege Dich in einer ruhigen Umgebung bequem auf den Rücken;
lege eine Hand auf Deinen Bauch, die andere Hand auf die Brust.
Schritt 2:
Atme tief durch die Nase ein und atme durch den Mund aus, als
würdest Du die Luft durch einen Strohhalm raus lassen.
(Beobachte genau, was Du fühlst.
Es gibt kein RICHTIGES Gefühl. Manchmal bemerken die Menschen, dass
beide Hände rauf und runter gehen, wenn sie tief ein- und ausatmen.
Und manchmal, dass nur die Hand auf der Brust sich hebt und senkt.)
Schritt 3:
Versuche einen tiefen Atemzug durch die Nase und NUR Dein Bauch
sollte sich heben und senken.
Das mag am Anfang schwierig sei und es kann eine kleine Weile dauern
bis es klappt. Dein Ziel muss sein, NUR der Bauch hebt und senkt sich.
Der nächste Schritt passiert im Stehen. Nun, wir wollen diese Technik
ja beim Bogenschießen anwenden, also aufstehen!
Schritt 4:
Nimm Deinen normalen Stand ein. Als würdest Du an der Schießlinie
stehen. Lege Deine Hand auf den Bauch und übe Deinen Bauch heraus
zu lassen, wenn Du tief durch die Nase einatmest. Und hinein, wenn Du
durch den Mund ausatmest. Das braucht am Anfang ein wenig Konzentration.
Schritt 5:
OK, Du hast es gemeistert. Jetzt den nächsten Schritt hinzufügen.
Lies erst und übe dann:
Dieser Schritt schließt Deine Brust mit ein.
Hast Du mit Hilfe Deines Bauches eingeatmet und Dein Bauch ist schön
heraus gekommen, entspanne langsam Deinen Brustkorb und stelle Dir
vor, Deine Lungen füllen sich von UNTEN nach OBEN!
Hast Du den Zustand "VOLL" erreicht, halte den Atem an.
ACHTUNG: Deine Schulter könnten sich hoch gezogen haben,
während dieses Ablaufes. Atme langsam aus, konzentriere Dich auf Deine
Schultern, lass sie frei und völlig entspannt sinken.
Die gesamte Zirkel-Atmung braucht nur ein paar Sekunden und sollte so
oft wie möglich trainiert werden. Nicht nur, wenn man einen Bogen in der Hand hat.
Am Ende braucht es nur 4-5 Sekunden.
Schritt 6:
Zeitlicher Ablauf:
a. Atme durch die Nase ein, zähle dabei innerlich bis 3, und benutze Deinen
Bauch dafür. (Das Zählen hilft Dir, nicht das Tempo zu steigern, im Wettkampf!)
b. Atme weiter durch die Nase ein, zähle wieder bis drei und lass
Deinen Brustkorb nach oben kommen. (Fülle Deine Lungen von UNTEN nach OBEN.)
c. Halte die Luft und zähle bis ZWEI.
d. Zuletzt, atme langsam durch den Mund aus (wie durch einen Strohhalm), zähle bis
VIER und lass Deine Schultern langsam und entspannt fallen.
So, nach dem ganzen, tiefen atmen solltest Du Dich ziemlich entspannt fühlen.
Nicht exzessiv anwenden, nicht hyperventilieren!! Die Idee hinter dem ZIRKEL
ist, die Atmung beginnt im Bauch, kommt hoch zum Brustkorb und raus
durch den Mund, der nächste Zirkel beginnt.
Zirkel-Atmung ist simpel, aber sehr effektiv. Man sollte diese Technik vor jedem
Schuss anwenden und in die Ablaufroutine mit einbauen.