Atmungskontrolle - Entspannungstechniken
Zählmethode: 5 bis 1
Mache folgendes in dieser Reihenfolge:
- Sag zu Dir selber: "5" und mache einen tiefen, langsamen Atemzug.
- Atme vollständig aus - es ist wichtig auch den letzten Rest Luft aus der Lunge zu kriegen.
- Zähle "4" und atme ein.
- Sage Dir: "Ich bin nun entspannter als bei Nummer 5" während Du ausatmest.
- Atme vollständig aus und sei nicht zu schnell mit Deinen Gedanken.
- Zähle "3" und atme ein.
- Sage Dir: "Ich bin nun entspannter als bei Nummer 4" während Du ausatmest.
- Zähle "2" und atme ein.
- Sage Dir: "Ich bin nun entspannter als bei Nummer 3" während Du ausatmest.
- Zähle "1" und atme ein.
- Sage Dir: "Ich bin nun entspannter als bei Nummer 2" während Du ausatmest.
Achte darauf, dass Du Dir selber erlaubst die Entspannung zu fühlen. Wenn Du die Nummer 1 erreichst, solltest Du Dich ruhiger und entspannter fühlen.
Drei-Teil-Atmung
In dieser Reihenfolge:
- Tiefes einatmen aus dem Zwerchfell.
- Stelle Dir vor, Deine Lungen bestehen aus drei Teilen - oben, mitte und unten.
- Stelle Dir vor, Dein unterer Teil der Lunge wird mit Luft gefüllt. Benutze nur das Zwerchfell zur Atmung - Dein Brustkorb sollte relativ ruhig bleiben.
- Stelle Dir vor, Dein mittlerer Teil der Lunge füllt sich mit Luft. Während Du Dir das vorstellst, lass Deinen Brustkorb ein wenig nach vorn.
- Stelle Dir vor, Dein oberer Teil der Lunge füllt sich und Deine Lunge ist nun vollständig gefüllt. Lass Deine Schulter leicht nach oben und sich ein wenig nach hinten bewegen.
- Atme vollständig und lansam aus. Während Du den oberen Teil leerst, senke Deine Schultern. Du siehst, wie die Luft den mittleren Teil verlässt und fühlst, wie der Brustkorb sich zusammen zieht. Ziehe Deinen Bauch ein um auch den letzten Rest an Luft raus zu pressen.
- Wiederhole das vier mal.
Visuell kontrollierte Atmung
In dieser Reihenfolge:
- Schließe Deine Augen.
- Stelle Dir Deinen Körper in bequemer, enstspannter Haltung vor. (Visualisierung)
- Atme langsam ein, sieh wie sich Dein Brustkorb hebt.
- Halte die Atmung für einen Moment.
- Atme langsam aus, sieh den ständigen Luftstrom durch Mund und Nase.
- Fühle wie die Spannung und Angst von Dir abfällt.
- Wiederhole das vier mal.
Bewegungskontrollierte Atmung
In dieser Reihenfolge:
- Schließe Deine Augen.
- Strecke Deinen Bauch heraus, Brust und Schultern unbeweglich.
- Atme langsam ein, fühle wie der Druck auf Brust und Schultern zu nimmt.
- Halten
- Langsam ausatmen, fühle wie der Druck auf Brust und Schultern nach lässt und Dein Bauch sich entspannt.
- Wiederhole das vier mal.
Gehör kontrollierte Atmung
In dieser Reihenfolge:
- Schließe Deine Augen.
- Höre wie die Luft strömt, während Du langsam ein- und ausatmest.
- Langsam einatmen.
- Höre wie die Luft Deinen Mund und die Nase passiert.
- Fühle wie sich die Spannung löst.
- Langsam ausatmen.
- Höre die Melodie der Luft, die langsam durch Deinen Mund und Nase strömt.
- Wiederhole das vier mal.
Muskel Entspannung
Progressive Muskel Entspannung
Das Ziel dieser Übung ist es, Dir das Bewusstsein zu schaffen, wie es sich der Gegensatz anfühlt zu angespannten oder entspannten Muskeln. In dieser Übung wirst Du absichtlich verschiedene Muskeln anspannen, Dich darauf konzentrieren wie es sich anfühlt und dann bewustt wieder entspannen. Du sollst lernen, diesen Gegensatz bewusst wahr zu nehmen.
Suche Dir einmal am Tag eine ruhige Stelle, wo Du nicht gestört wirst, lege Dich auf den Rücken und schließe die Augen. Folge den Anweisungen.
(Achtung, diese Übung dauert 20-30 Minuten. Jeder Muskel, den Du einbeziehst, sollte für 5-8 Sekunden angespannt werden. bevor Du ihn entspannst.)
- Beginne mit Deiner rechten Hand, balle sie zur Faust und drücke sie mit aller Kraft zusammen. Halte die Spannung für 5-8 Sekunden, aber konzentriere Dich darauf, wie es sich anfühlt. Entspanne, lass alle Spannung von Dir ab. Konzentriere Dich darauf, wie sich der Unterschied zur gespannten Faust anfühlt. Wiederhole das.
- Spanne die linke Hand. (wie oben) Halte, entspanne. Konzentriere Dich auf den Unterschied. Wiederhole.
- Beuge den rechten Arm, spanne die Muskeln des Unterarmes und den Bizeps an, dann entspanne. Konzentriere Dich auf den Unterschied. Wiederhole.
- Beuge den linken Arm, spanne die Muskeln des Unterarmes und den Bizeps an, dann entspanne. Konzentriere Dich auf den Unterschied. Wiederhole.
- Spanne die Muskeln der Stirn. Lege sie in Falten. Halte, entspanne. Konzentriere Dich auf den Unterschied. Wiederhole.
- Spanne die Muskeln im Unterkiefer.Halte, entspanne. Konzentriere Dich auf den Unterschied. Wiederhole.
- Ziehe die Schulter hoch um sie zu spannen. Halte, entspanne. Konzentriere Dich auf den Unterschied. Wiederhole.
- Nimm einen sehr tiefen Atenzug. Halte die Spannung. Atme langsam aus und fühle die Entspannung. Konzentriere Dich auf den Unterschied. Wiederhole.
- Spanne Deine Bauchmuskeln an. Halte, entspanne. Konzentriere Dich auf den Unterschied. Wiederhole.
- Drücke zur Anspannung Deine Zehen nach unten. Halte, entspanne. Konzentriere Dich auf den Unterschied. Wiederhole.
- Atme tief und langsam ein. Atme mit dem Zwerchfell und lass Deinen Bauch heraus kommen. Langsam ausatmen und den Bauch wieder einziehen.
- Wiederhole diese tiefe Atmung drei mal. Konzentriere Dich auf diesen Atmungsvorgang.
- Zurück zur normalen Atmung.
An diesem Punkt solltest Du entspannt sein. Diese Übung regelmäßig angewendet, bringt Dir die Kontolle über Deine Muskelentspannung. In Stress-Situationen kannst Du Dich selbst nach Verspannungen "scannen" und sie durch bewusste, konzentrierte Atmung lösen.
Dies ist eine besonders hilfreiche Übung für Schützen, die leicht verkrampfen oder die Probleme mit zu hoher Bogenschulter bei einem Wettkampf haben.